uginanie ramion nachwytem

[...] z karku 5x12,10,8,6 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12,10,8 2. Naprzemienne uginanie ramion 4x10 Przedramiona 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12 Brzuch 1. Skos skręty 3xmax 2. Ławka rzymska 3xmax [...]

Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 ser 10 8 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4ser 10 8 8 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 ser 10 8 8 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 ser 10 8 8 8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 [...]

[...] w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne), 7.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 8.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na [...]

[...] -przysiady ze sztanga/na maszynie x2 Łydki -wspiecia na palce x2 BISEPS (zaczynasz dopiero od polowy 10tek a najlepiej od 5tek ale rownie dobrze mozesz nie robic ramion) -uginanie ramion ze sztanga x1 TRICEPS (podobnie jak przy bicepsie) -wyciskanie francuskie sztangi x1 CZYTAJ, WAZNE! *martwy ciag robisz na zmiane co trening z przysiadami - [...]

[...] na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: Środa: Grzbiet: -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]

[...] triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać [...]

[...] nachwytem 3x10 przciąganie linki wyciagu dolnego w siadze 3x10 szrugusy 3x10 Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłóż tulowia 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga 3x10 uginanie ramion ze sztangiekami(z supinacją nadgarstka) 3x10 Triceps francuskie wyciskanie leżąc 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W [...]

[...] 12-10-8-8 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek 3-4 serie 12-10-8-8 powtórzeń 3.rozpiętki na ławce poziomej 3serie po 12 powtórzeń 4.pompki na poręczach ile dam rade BICEPS 1.uginanie sztangi prostej stojąć 5 seri 12-10-10-8-6 powtórzeń 2.uginanie ramion siedząc na ławce skośnej kat 45st. 4serie 12-10-8-8 3.uginanie młotkowe 4 serie 12-10-8-8 [...]

[...] Podciąganie na drązku pochwytem 3x10 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 4x10 Szrugsy 3x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x10 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10 Pompki francuskie 3x10 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie

[...] 12-10-8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10-TYLKO JEDEN RODZAJ ROZPIETEK, EWENTUALNIE MOZESZ MANIPULOWAC SKOSEM ŁAWKI - rozpiętki na poziomej 3x10 -NIE Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10 - podciaganie na drąku podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10 Wtorek: Barki: - wyciskanie sztangi [...]

[...] - wyciskanie sztangina ławce skośniej głową w górę (1x16,2x12,3x8) - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 - rozpiętki na poziomej 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10 - podciaganie na drąku podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x10 Wtorek: Barki: - wyciskanie [...]

[...] powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek 3-4 serie 12-10-8-8 powtórzeń 3.rozpiętki na ławce poziomej 3serie po 12 powtórzeń 4.pompki na poręczach ile dam rade BICEPS 1.uginanie sztangi prostej stojąć 5 seri 12-10-10-8-6 powtórzeń 2.uginanie ramion siedząc na ławce skośnej kat 45st. 4serie 12-10-8-8 3.uginanie młotkowe 4 serie 12-10-8-8 [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10 przciąganie linki wyciagu dolnego w siadze 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x8 szrugusy 5x10 Nogi prostowanie nóg w siadzie 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wspięcia na palce stojąc 4x10 wspięcia na place siedząc 4x10 odwrotne wspięcia w staniu 4x10

Poniedzialek: biceps i klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 6 powtorzen Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 8 powtorzen Uginanie ramion stojac ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3 serie po 8 powtorzen Uginanie ramienia siedzac ze sztangielkami w siadzie 3 serie po 8 powtorzen [...]

Na przedramiona duzo jest cwiczen, bardzo dobre w rozwoju to: -nawijanie i odwijanie sznurka na drazek, skręt nadgarstka na zewnątrz(pronator), uginanie nadgarstków ze sztangą oraz sztangielką(tutaj polecałbym półruchy), uginanie ramion nachwytem(na siłe półruchy),mozesz cwiczyć także na wyciągach Duzo mozesz dowiedziec sie z tąd [...]

Witam Mam 17 lat , staz 1 rok i chcialbym nabrac jak najwiecej masy , duzo siedzialem zeby wymyslic jakis trening, wymyslilem 2 tylko nie wiem czy dobrze i który bedzie lepszy , mam nadzieje ze pomozecie mi, oto 1 z nich : PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x (8-12) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6 Pompki na poręczach 3 X [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10 przciąganie linki wyciagu dolnego w siadze 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x8 szrugusy 5x10 Nogi prostowanie nóg w siadzie 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wspięcia na palce stojąc 4x10 wspięcia na place siedząc 4x10 odwrotne wspięcia w staniu 4x10

Zacznę od tego że 3-mce jechałem planem poniżej, cel w zasadzie masa ale... PN. - klata , tric , przedramię 1.WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ progres 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ progres 12,10,10,8 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI progres 12,10,10,8 . 1.FRANCUSKIE ZZA GŁOWY progres 12,10,10,8 2.POMPKI NA PORĘCZACH 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]

Nie nadązam za wami :pp POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 10-8-6 Tricpes: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10-8-6 Pompki na [...]